Kan je fruit eten en toch afvallen?
Het is algemeen bekend dat fruit thuis hoort in een gezond dieet. Maar past fruit ook binnen een dieet wat gericht is op gewichtsverlies? Op deze vraag zullen we in dit artikel ingaan.
Fruit is ongelofelijk rijk aan vitamines, mineralen, voedingsvezels en antioxidanten. Vanwege al deze voedingsstoffen die in hoge concentraties aanwezig zijn is het erg gezond om fruit te eten. Zo wordt het eten van voldoende fruit in verband gebracht met een vermindering van het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Groente is net zoals fruit rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en voedingsvezels. Er is echter wel een belangrijk verschil tussen groenten en fruit. Fruit bevat namelijk veel meer suikers dan groenten. Vanwege deze vruchtensuikers in fruit rijst bij veel mensen de, logische, vraag of ze wel fruit moeten eten als ze willen afvallen.
Laten we als eerste naar de calorieën van fruit kijken. Ondanks het feit dat fruit van nature rijk is aan vruchtensuikers valt het met de calorieën wel mee. Zo bevat een appel ongeveer 80kcal. Dit is niet veel gezien de gemiddelde vrouw dagelijks 2.000 kcal nodig heeft en de gemiddelde man 2.500 kcal.
Ondanks deze geringe hoeveelheid calorieën is fruit wel rijk aan voedingsstoffen. Een enkel portie fruit levert al een groot deel van je dagelijkse vitamine, mineralen en vezel behoefte.
De antioxidanten is fruit zijn belangrijk voor de gezondheid en komen in weinig andere voedingsmiddelen voor. Ze worden in verband gebracht met het verlagen van oxidatieve stress wat de basis is voor veel chronische ziekten, waaronder kanker en diabetes.
Omdat fruit veel voedingsvezels bevat zorgt het eten van fruit ervoor dat je maag gevuld wordt. Hierdoor zal je minder eten van andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën zoals koekjes of andere tussendoortjes. Dit draagt bij aan gewichtsverlies.
Vezels bewegen maar langzaam door je spijsverteringskanaal en hebben veel verlengen de verteringstijd van voedsel. Dit zorgt er voor dat je langer een vol gevoel hebt.
Uit een onderzoek kwam naar voren dat het eten van veel vezelrijke voeding tijdens een dieet ervoor zorgde dat de deelnemers meer afvielen dan de deelnemers die alleen maar een calorie restrictie volgde.
Naast vezels zit er in fruit ook veel water. Dit zorgt er ook voor dat het eten van fruit je een vol gevoel geeft terwijl het relatief maar weinig calorieën bevat. Uit onderzoek blijkt dat je van het eten van fruit een voller gevoel krijgt dan van het drinken van water.
Door hun hoge gehalte aan vezels behoren appels en sinaasappels tot de top voedingsmiddelen die voor een verzadigd gevoel zorgen. Het opnemen van onbewerkt fruit in het dieet, wat gericht is op afvallen, zorgt dan ook voor een beperking van calorie inname en een verhoging van gewichtsverlies.
Er is een heel groot onderzoek gehouden. In dit onderzoek, wat 24 jaar duurde, werden 130.000 volwassen gevolgd. Uit dit onderzoek bleek dat de mensen die fruit aten beter een gezond gewicht konden vasthouden of behalen. Appels en bessen bleken het meest een gunstig effect op het gewicht te hebben.
Fruit en suikers
Toch zijn veel mensen die een dieet volgen bang om fruit te eten. Dit vanwege de suikers in fruit. Het suiker in fruit heeft echter een ander effect op het lichaam dan het suiker wat in fabriekseten zit. Suiker wat in voedingsmiddelen zitten die in fabrieken worden gemaakt zijn toegevoegde suikers. Deze suikers worden erg snel door het lichaam opgenomen.
Suikers die snel door het lichaam worden opgenomen hebben een negatief effect op het gewicht. Dit komt omdat een snelle stijging van de bloedglucose zorgt voor een piek in de insulineaanmaak. Hoge insulinewaarden worden in verband gebracht met gewichtstoename. Het zorgt er voor dat het lichaam vet gaat opslaan en vet wil gaan vasthouden. Om deze reden wordt het hormoon insuline ook wel het dik maak hormoon genoemd.
Toegevoegde suikers doen de bloedglucose snel stijgen terwijl de suikers uit fruit dit niet doen. Dit komt door het type suiker in fruit en de vezels. Het type suiker wat in fruit zit is fructose. Fructose is een enkelvoudig suikermolecuul. In tegenstelling tot andere enkelvoudige suikermoleculen wordt fructose niet snel door het bloed opgenomen. Het heeft een lage glycemische index. Een lage waarde betekend dat het langzaam omgezet wordt in glucose waarna het bloed deze suikers kan opnemen.
Ook de vezels zijn belangrijk. De vezels in fruit zorgen voor een soort gellaag op de maagwand en in de dunne darm. Deze gellaag zorgt ervoor dat de suikers slecht langzaam de darmwand kunnen bereiken zodat ze langzaam in de bloedbaan worden opgenomen.
Er is dus een belangrijk verschil tussen het eten van toegevoegde suikers en vruchtsuikers. Fruit past dan ook binnen een dieet wat gericht is op gewichtsverlies.
Een dieet vorm waarbij fruit niet past is het ketogeen dieet. Bij een ketogeen dieet eet je hoofdzakelijk vet en nauwelijks koolhydraten (suikers). Gek genoeg gaat het lichaam over op vetverbranding als er alleen nog maar vet gegeten wordt. Het lichaam geeft er de voorkeur aan om koolhydraten te verbranden in plaats van vetten. Om in deze staat van vetverbranding (ketose) te komen mag er geen fruit gegeten worden. Het lichaam zal dan namelijk de suikers gaan verbranden in plaats van dat het vetten verbrand. Omdat het achterwege laten van fruit uit het dieet is, is het niet echt gezond om langere tijd een ketogeen dieet te volgen.