Veel mensen willen afvallen. In Nederland heeft meer dan 50% van de bevolking overgewicht of obesitas. En deze cijfers groeien alleen maar. De groep mensen die wil afvallen groeit daarmee ook. Het afvallen is altijd heel erg gericht op het aantal kilo’s wat de weegschaal aangeeft.
Veel diëten gaan uit van in een zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kilo’s verliezen. Veel mensen beseffen niet dat ze behalve vetmassa hiermee ook vocht en spiermassa verliezen. Het getal op de weegschaal geeft niet alleen de verloren hoeveelheid vet maar ook de verloren hoeveelheid spier aan. De verloren spiermassa vormt best een probleem.
De snelheid van onze stofwisseling hangt namelijk af van de hoeveelheid spiermassa die we hebben. Door het verliezen van spiermassa gaat de stofwisseling achteruit en wordt het alleen maar lastiger om te blijven afvallen. Willen we op een goede manier afvallen dan doen we dit dan ook door de hoeveelheid vetmassa te verlagen. Zonder dat dit ten koste gaat van onze spiermassa. Het vetpercentage zal dus omlaag moeten. In dit artikel zullen we bekijken hoe je het vetpercentage kan verlagen.
Tip 1: eet voldoende eiwitten
Om je vetpercentage te verlagen zal je minder calorieën moeten gaan eten. Alleen bij een negatieve energiebalans wordt het lichaam gedwongen de vetreserves te gaan aanspreken zodat het vetpercentage lager kan worden. Onze spieren raken dagelijks beschadigt, hoe meer we ons inspannen hoe groter deze beschadigingen zijn. Maar zelfs als we geen sport doen of zwaar werk raken de spieren beschadigd. Deze spierschade wordt dagelijks door het lichaam hersteld.
Hiervoor heeft het lichaam eiwitten nodig. Indien er onvoldoende eiwitten in de voeding zijn opgenomen dan zal er spiermassa verloren worden. Doordat er minder wordt gegeten tijdens het afvallen kan er de situatie ontstaan dat er minder eiwitten worden gegeten. Door te zorgen voor voldoende eiwitten kan dit worden voorkomen. Indien je niet sport dan moet je ervoor zorgen dat je dagelijks 0,8 gram eiwitten eet voor iedere kilo lichaamsgewicht. Indien je sport dan gaat deze eiwitbehoefte omhoog, afhankelijk van hoe zwaar je traint.
Een voordeel van eiwitten tijdens het lijnen is dat ze zorgen voor een gevoel van verzadiging. Eiwitten zijn moeilijk te verteren waardoor ze langzaam de maag zullen verlaten. Dit zorgt ervoor dat de aanmaak van het hongerhormoon ghreline wordt onderdrukt. Omdat eiwitten meer energie kosten om te verteren dan koolhydraten (30% meer) zorgt dit er tevens voor dat de stofwisseling sneller wordt. Dit helpt bij het verlagen van het vetpercentage.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn vlees, kip, vis, eieren, kaas, melk, yoghurt, kwark, quinoa, peulvruchten, bonen en noten.
Tip 2: minderen met koolhydraten
Bij tip 1 hebben we kunnen lezen dat we er goed aan doen om meer eiwitten te eten. Dit zal ten koste moeten gaan van een ander macronutriënten. Misschien zou je verwachten dat vetten het meest voor de hand liggend zijn om te minderen. Je wilt immers je vetpercentage verlagen. In werkelijkheid zijn het echter de koolhydraten die je minder moet gaan eten voor het verlagen van het vetpercentage. Koolhydraten (suikers) kunnen namelijk omgezet worden in vetten indien we er teveel van eten. Koolhydraten hebben tevens de eigenschap om onze bloedsuikers te verhogen.
Hoge bloedsuikers vraagt de noodzaak voor een verhoogde insuline aanmaak. Bij hoge insulinewaarden gaat het lichaam vet opslaan en vast houden. Om vet te kunnen verbranden is het daarom nodig om de insulinespiegels zo laag mogelijk te houden. Dit bereiken we door minder koolhydraten te eten en door koolhydraten te eten van het juiste type. Niet iedere type koolhydraten heeft namelijk hetzelfde effect op de bloedsuikerspiegel en daarmee de insulinespiegel.
Bewerkt (geraffineerde) koolhydraten zorgen voor een piek in de bloedglucose en moeten daarom zoveel mogelijk vermeden worden. Deze zitten in bewerkte voedingsmiddelen zoals pasta, pizza, witte rijst, wit brood, koek, gebak en snacks. In plaats hiervan kunnen onbewerkte voedingsmiddelen zoals volkoren granen, quinoa, zoete aardappel, groenen, fruit en noten worden gegeten.
Tip 3: sporten
Een goede manier om je vetpercentage te verlagen is door meer te gaan bewegen of sporten. Afhankelijk van je basisconditie kan je kiezen voor verschillende vormen van sport. Vaak kiezen mensen voor een duursport voor het verlagen van het vetpercentage zoals hardlopen, zwemmen of fietsen. Door een sport lang vol te houden kan je natuurlijk meer calorieën verbranden dan door een sport te doen die je maar korte tijd kunt volhouden. Ga je bijvoorbeeld hardlopen of fietsen dan doe je er dan ook goed aan om een tempo te kiezen wat je lang vol kunt houden. Beter een uur rustig hardlopen dan na 10 minuten buiten adem en verzuurt moeten stoppen.
In plaats van een duursport zijn krachtsporten ook bijzonder goed geschikt voor het verlagen van het vetpercentage. Door krachttraining te doen verbrand je namelijk ook nog calorieën na de training. Door de krachttraining zijn de spieren beschadigd geraakt. Voor het herstel van de spieren heeft het lichaam eiwitten en energie nodig. Dit wordt het afterburn effect genoemd. Dit effect werkt nog 24 uur na de krachttraining door.
Door de krachttraining neemt ook de behoeft aan eiwitten toe. Deze zijn immers nodig om de schade aan de spieren te herstellen. Besluit je om aan krachttraining te gaan doen zorg dan voor 1,8 tot 2,2 gram eiwitten voor iedere kilo lichaamsgewicht per dag. Het voordeel van krachttraining is dat je spiermassa hierdoor zal toenemen. Per maand kan je ongeveer 0,5 kilo spiermassa winnen indien je een goed schema volgt en voldoende eiwitten eet. Met deze toename van spiermassa gaat je stofwisseling omhoog. Voor iedere kilo spiermassa ga je 80kcal per dag verbranden. Zo help je je vetpercentage verder naar beneden.
